Beslenmede kalori hesabı nasıl yapıılır

Bu sporu yapıyorsanız elinizden geldiğince beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Heryerde duyduğunuz gibi beslenmenin spordaki yeri gerçekten önemli. Burada kafanızı karıştırmadan vereceğim tavsiyelere uyarsanız, sağlıklı bir antrenman programıda izliyorsanız vücudunuz çok daha hızlı gelişecektir.

Kalorilerin ne olduğu, vücut için ne ifade ettiği vb. gibi detaylara girmeyeceğim direk yapmanız gerekenleri sıralıyorum.

Kalori hesaplama.... her insanın günlük ihtiyacı olan bir kalori miktarı vardır. Ve bu miktar kişiden kişiye değişir. Tabiki en sağlıklı hesaplama yöntemleri masraflı ve kolay elde edilebilir değildir. Bu nedenle çeşitli formül ve internet siteleri alternatif  yollarla bize bu hesabı yapmaktadırlar. "Mifflin - St. Jeor denklemi" veya "Harris - Benedict denklemi" örnek alabileceğiniz bazı yöntemler olabilir. İnternetten formüle bakıp denklemde istenilenleri yerine yerleştirdiğinizde kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Veya çok daha kolay bir yol ile Google efendiye "kalori hesaplama" yazarak çıkan herhangi bir siteden 2 dakika içinde yine kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz...

Kalori ihtiyacınızı bulduktan sonra amacınıza göre bir açık veya fazlalık oluşturmalısınız. Eğer kilo vermek istiyorsanız "kalori açığı" kilo almak istiyorsanız  "kalori fazlası" elde etmelisiniz. vücut kütlesinde 1 kg lık değişim için teoride yaklaşık olarak 7000 kalorilik bir fark olmalıdır. Bu noktada nekadar fazla açık veya fazlalık oluşturursam okadar çok kilo alır veya veririm şeklinde yanılgıya düşülmemelidir.

Yapılan çok fazla kalori açığında belki ilk başlarda hızlı bir kilo verme yaşanacak, fakat daha sonraları vücut bunu tehlike olarak algılayacağından kalori harcayan mekanizmaları küçültüp az gelen besine uyum sağlamaya çalışacaktır. Bunlardan biride yaşayacağınız kas kaybı. Buna ek olarak bilmelisinizki her 1000 kalorilik açıkta metabolizma hızı yaklaşık %6-10 oranında yavaşlar. Buda sürdürülebilirliği verimsiz ve bıraktığında kilo alması daha kolay bi dönem geçirmenize neden olacaktır.

Yapılacak çok fazla kalori fazlası ise yağ olarak depolanacak ve hem sağlığınızı riske atacak hemde hedefinizden sapmanıza neden olacaktır.

Kalori açığında ideal oran, yağ oranı normallerde olanlar için %15 iken, yağ oranı fazla olanlar % 20 lerin üzerine çıkan bir kalori açığıda oluşturabilirler. Eminim burayıda anlamayacak birçok kişi çıkacak. Özetle kilo vermek istiyorsan ilk bulduğun kalori ihtiyacından %15 i kadarda sen eksilt..
Kas geliştirip kilo almak isteyenler ise %10 luk bir kalori fazlası ile başlayıp fazla yağlanma olup olmadığını gözlemleyerek duruma göre ayarlama yapabilirler.

Çoğu insanın aklını karıştıran konu, hem kas yapıp hem yağ yakabilirmiyim.Teoride birbirine zıt konulardır fakat cevap evet yakabilirsin "ama" genetik sınırına nekadar yaklaştıysan, yağ oranın neakadar az ve kas kütlende okadar fazla ise, ikisinin birlikte gerçekleşmesi çok zor olacaktır.

Kaloriyi hesapladın. Peki içini nasıl dolduracaksın. Bu noktada ise yağ oranınızı bilmeniz gerekiyor. Bunu geçekleştirmeniz içinde tabiki bikaç yöntem var. Fakat pratik olanların hiçbiri hatasız sonuç vermez bunuda bilmeniz gerekiyor. Artık heryerde kolayca bulabileceğiniz (Spor salonlarında bile) yağ ölçer cihazlarla veya bunun için hazırlanmış formüller ve internet siteleri ile yağ oranınızı kolayca öğrenebilirsiniz. İmkanlarınıza göre tercih sizin. Fakat ilkini tercih etmenizi öneririm. 

Bu konuda farklı görüşler bulunmakta. Örneğin çoğu kaynakta toplam kalorinin % 40-65'i karbonhidratlardan, %20-35'i yağlardan, %10-35'i proteinler kalorilerinden gelicek şekilde doldurulması önerilir. Yanlış değildir kullanabilirsiniz, ben ise bir alt madde de yazacağım şekliyle kullanmanızı öneririm. Unutmadan. Normalde küsüratlı olsada, 1 gr. Karbonhidrat ve protein 4 kalori, 1 gr. Yağ ise 9 kalori olarak kabul edilir.

Tavsiye ettiğim yöntemde amacınız yağ yakma, kilo verme ise yağsız vücut ağırlığınızın kg'ı başına 2-3 katı protein, 1-1,5 katı yağ ve kalan kaloriyi ise tamamen karbonhidratlardan tamamlayabilirsiniz. Amacınız kas kütlesi eklemek, kilo almak ise yağsız vücut ağırlığınızın her kg'ı başına 1,5-2 gr. Protein, toplam kalorinin %20-30 luk kısmını oluşturacak şekilde yağ ve kalan kaloriyide karbonhidratlardan tamamlayabilirsiniz.

Kilo verme döneminde protein ihtiyacı hem kalori tamamlama hemde kas kütlesini koruma adına bir miktar arttırılabilir. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta ise sürekli aynı hesaplama ile devam etmemelisiniz. Siz kilo verdikçe veya aldıkça ihtiyacınızda değişecektir. Bu yüzden kilo verme döneminde düzenli aralıklarla tekrar hesap yağabilir veya kademeli şekilde karbonhidratlardan kısarak ilerleyebilirsiniz. Aynı şekilde kilo alma döneminde de düzenli aralıklarla hesap yapabilir veya kademeli olarak ileride karbonhidrat arttırımı yapabilirsiniz.

Buraya kadar konuştuklarımız hep makro gıdalar üzerineydi. Bunun yanında mikro gıda olarak adlandırılan vitamin ve mineral alımını ihmal etmeyin ve gün içersinde yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olun.
Umarım okuyanların kafasında bir kalıp oluşturabilecek bilgiler olmuştur. Herkese bol sporlu günler dilerim Ebubekir Çiftci...

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

banner66

banner67

izmir escort izmir escort bodrum escort bursa escort izmir escort bodrum escort escort izmir

antalya escort izmir escort bayan izmir escort istanbul escort bayan