2017 yılına girmeden önce bir kez daha dile getirelim istedim. Haydi başlıyalım keyifli okumalar :) Hepimiz spor salonlarında Lat Pulldown hareketini hem enseye hemde göğüse doğru yapan kişilerle karşılasıyoruz Peki hangisi daha faydalı? Öncelikle Lat Pulldown hareketi, Barfiks yapacak seviyede olmayan insanlar için gerçekten güzel bir egzersiz. yıllarboyu birçok fitness yazarı ve Personal Trainer Ağırlık çalışan insanları enseye yapılan Lat Pulldown hakkında uyarmaya çalıştılar, fakat hiçbirzaman yeterli sonucu alamadılar.
Peki neden hala insanlar bu hareketi yapıyor? Bunun birçok sebebi var fakat kişisel gözlemlerimde birkaç nokta bayrağı kaldırıyor. En önemlisi bu varyasyonda daha iyi trapez çalıştığını hissetmeleri. Ve bu egzersizi bir trapez egzersizi olarak görmeleri.. mantıksal açıdan verimli bir yaklaşım değil çünkü biraz kinesiyoloji bilgileri olsaydı, Lat Pulldown hareketinin spesifik bir Trapez egzersizi olmadığını ve çok daha verimli spesifik egzersizlerle çalışmanın daha sağlıklı olduğunu görürlerdir. Ki zaten bu görüşü savunan herkes ekstradan Trapez çalışıyor. Burası ayrı bir ironi :) bizim burda en büyük tavsiyemiz, insanların nasıl çalıştığına körü körüne bağlanmak yerine bol bol araştırarak kendiniz için sağlıklı olanı yapmanız.. Araştırmalar bize bu iki egzersizden birinin daha faydalí olduğunu gösteriyor. Şimdi sizlerle bunları inceleyeceğiz.
Enseye Çekiş Hareketi Nereyi Çalıştırır
√√√ Sürekli tekrarlanan bu teoriye açıklık getirme amacıyla bazı çalışmalar ortaya koyulmuştur. Örneğin, Journal of Strength and Conditioning de 2002 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar Lat pulldown egzersizi sırasında farklı el pozisyonlarının kas aktivasyonu için EMG değerlerine baktılar. Çalışmada kapalı tutuş, ters tutuş, geniş tutuş göğüse ve geniş tutuş enseye olacak şekilde pozisyonlar kullanıldı. Araştırmacılar göğse indirilen geniş tutuştaki Lat Pulldown egzersizinde diğer tüm tutuşlara göre daha fazla kas aktivasyonuna rastladı. Ve Latissimus dorsi için optimal kas aktivasyonunun Front Lat pulldownda sağlandığına ulaşıldı...
√√√ Yine 2009 yılında Journal of Strength and Conditioning de yayınlanan bir başka çalışmada 3 farklı pozisyonun kullanıldığı (Front Lat Pulldown. Back Lat Pulldown, V-Bar Pulldown) Lat Pulldown sırasında Bazı ana kasların EMG aktivitesi değerlendirilmiş (Pectoralis Major, Latissimus Dorsi. Posterior Deltoid, Biceps Brachii), ve Latissimus Dorsi kas aktivasyonunda bir fark gözlemlenemezken Pectoralis Major kas aktivasyonu öne yapılan Lat Pulldown hareketinde daha yüksek çıkmış. Bunun yanı sıra posterior deltoid ve biceps brachii kas aktivasyonu enseye yapılan egzersizde daha yüksek bulunmuş. Bu sonuçlara göre egzersizin ana hedefi göz önünde bulundurulduğunda uzmanlar öne yapılan egzersizin daha iyi bir seçim olduğu görüşünde bulunmuşlar.
Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır
Lat Pulldown egzersizi değerlendirilirken dikkat edilmesi gereken tek nokta tabikide kas aktivasyonu olmamalı. Omuz ekleminde oluşan baskı çok daha mühim bir konu.
Journal of Strength and Conditioning'in yayınlanan yine başka bir çalışmasında, omuz eklemi eksternal rotasyon ile birlikte horizontal abdüksiyona getirildiğinde, yani enseye yapılan Lat Pulldown hareketinde Omuz stabilizör kasları olan Rotator Cuff kasları üzerinde daha fazla baskıya neden oluyor. Ve Rotator Cuffin üst kol kemiği humerusun başını stabilize etmesini zorlaştırıyor. Rotator Cufflardaki bu kuvvet, eklem stabilitesi için daha çok çalışmasına neden oluyor ve tendon yaralanmaları ile çeşitli sakatlıklara karşı savunmasız hale geliyor. Omuz ve Dirsek Cerrahisi dergisinde yayınlanan bir çalışmada Scapular planda omuzların önünde yaklasık 30 derecelik bir dirsek açısında, ön omuz kapsülünde oluşan baskının önemli ölçüde azaldığı aktarılmıştır. Buda yalnızca öne yapılan Lat Pulldown hareketinde mümkün oluyor.
Üstelik enseye yapılan Lat pulldown zararları yalnızca bunlarla sınırlıda değil.
Lat Pulldown Hareketi Nasıl Yapılır
Bir vakada; Omuz eksternal Rotasyonu. Horizontal abdüksiyonu ve aşırı servikal omurga Fleksiyonu kombinasyonunun yani enseye yapılan Lat Pulldown hareketinin Brachial Plexus zedelenmesinden geçici kol felcine kadar tehlikelere yol açtığı bildirilmiş. Hatta bu durumda eskiyen makine kablosunun kopması ve barın ensenize çarpması sonucu çok daha ciddi servikal sorunlara sebebiyet verebilir. Daha fazlası için Serkan Yimsel hocamında bu konudaki araştırmalarına dikkat çekmek istiyorum. Serkan Yimsel, başın öne doğru hareketinin ciddi sorunlara yol açtığını dile getirirken, Kapandji'nin eklemlerin fizyolojisi adlı kitabından bir alıntı yapıyor. Kapandji diyorki başın öne gittiği her 2,5 cm'de 4,5 kg ağırlık kazanır. Buda boyun omurları için tehlikelidir. Cailliet ise dahada ileri giderek ileri baş sendromunda akciğerlerdeki Vital kapasite yaklaşık %30 azalır ve efektif olmayan bir ortamda solunum gerceklesir. Diye ekliyor. Sonuç olarak ister kas aktivasyonu olsun ister verimli ve sakatlık riski düşük egzersiz. Her iki konuda da öne yapılan Lat Pulldown Hareketi daha optimaldir. Umarım faydalı bir bilgi olmustur. Herkese bol sporlu gunker dilerim.
Bu güzel ve faydalı yazıdan ötürü Fitness Günlügü ekibine teşekkür ediyoruz.
Yazıyı yazarak bize destek sunan çok değerli Ebubekir Çiftci beyfendiye verdiği emeklerden ötürü Medya Urfa ailesi olarak teşekkür ediyoruz.
