Horlamayı durdurmak için satılan ilaçların ya da desteklerin çoğunun, arkalarında herhangi bir bilimsel temel bulunmadan piyasaya sürüldüğünü belirten İstanbul Aydın Üniversitesi Kulak Burun Boğaz Uzmanı Opr. Dr. M. Melih Çiçek, bunun yerine, horlamayı bırakmanıza yardımcı olabilecek doğal çözümler ve yaşam tarzı değişiklikleri öneriyor. UYUDUĞUNUZ POZİSYONU DEĞİŞTİRİN Sırt üstü yatarsanız dilinizin tabanı ve damağınızın yumuşak kısmı boğazınızın arka duvarına çöker ve uyku esnasında ses çıkarır. Yana dönerek yatmanız bunu önlemeye yardımcı olabilir. Bir vücut yastığı (tüm vücudu destekleyen tam uzunlukta bir yastık) yatış pozisyonunuzda düzeltme sağlar. Yana yatarak uyuyabilmenizi sağlar ve bu da horlamanızı büyük ölçüde azaltabilir. Horlama, uyku pozisyonundan bağımsız olarak devam ederse, obstrüktif uyku apnesi horlamanızın nedeni olabilir. Bu durumda bir doktora görünün. KİLO VERİN Kilo vermek horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir ama bu kesin bir çözüm de değildir. Sonuç olarak zayıf insanlar da horlar. Eğer kilo aldıysanız ve horlamaya başladıysanız, kilo vermeniz horlamayı durdurmanıza yardımcı olabilir. Boynunuzun etrafında kilo alırsanız, aldığınız kilolar boğazın iç çapını sıkarak, uyku sırasında horlamanıza neden olabilir. UYKUDAN ÖNCE ALKOL HORLAMAYA NEDEN OLUR Alkol ve sakinleştiriciler, boğazınızın arkasındaki kasların dinlenme tonusunu azaltır; bu da daha çok horlamanıza neden olur. Uyumadan dört ila beş saat önce alkol içmek horlamayı daha da kötüleştiriyor. Normalde horlamayan insanlar alkol aldıktan sonra horlayabilirler. İYİ UYKU HİJYENİ UYGULAYIN Kötü uyku alışkanlıkları (zayıf uyku hijyeni olarak da bilinir), alkol alımına benzer bir etki yapabilir. Mesela uzun saatler boyunca yeterince uyku uyumadan çalışmak, nihayetinde aşırıya kaçtığınız anlamına gelir. Sert ve derin uyuduğunuzda, kaslar flopi yapıyor, bu da horlamaya neden oluyor. BURUN GEÇİTLERİNİ AÇIN Horlamanın burunda başlaması durumunda, burun pasajlarının açık tutulması horlamayı durdurmaya yardımcı olabilir. Açık burun pasajı havanın yavaşlamasına izin veriyor. Eğer burun kanallarınız herhangi bir sebepten ötürü tıkalıysa hızlı dolaşan hava horlamaya neden olacaktır. Yatmadan önce sıcak bir duş burun kanallarının açılmasına yardımcı olur. Ayrıca, duşta burnunuzu tuzlu suyla durulayın. Kanalları açmaya yardım etmek için duş alırken burnunuzu parmağınızla yıkayın. Burun kanallarınızı açmak için tuzlu su çözeltisiyle birlikte, sinüzit kürü de kullanabilirsiniz. Eğer sorun damağınızda değil de burnunuzdaysa, eczanelerden alabileceğiniz burun bantları da burun pasajlarınızı kaldırmak ve açmak için kullanılabilir. YASTIĞINIZI DEĞİŞTİRİN Yastık kılıfınızı en son ne zaman değiştirdiniz? Yastığınızda bulunan alerjinler horlamanıza neden olabilir. Tozlar yastıklarda birikir ve horlamaya neden olabilecek alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Evcil hayvanların yatakta uyumasına izin verilmesi, onların yatağınızda tüy bırakmasına neden olur bu da rahat nefes almanızı engelleyebilir. Eğer gündüzleri iyi hissediyor da akşamları nefes almakta zorlanıyorsanız, bu gibi sebepler horlamanızın nedeni olabilir. Yastıklarınızı sık sık havalandırın ve yastık kılıflarınızı kısa aralıklarla değiştirin. Ve tabi ki evcil hayvanlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYIN Bol miktarda sıvı tüketin. Burnunuzdaki ve yumuşak damağınızdaki enzimler kuruduğunda yapışkan oluyor. Bu da horlamaya neden oluyor. Sağlıklı kadınların günde yaklaşık 11 bardak (bütün içeceklerden), erkeklerin ise yaklaşık 16 bardak tüketmeleri gerekir.