<p style="margin-bottom:12.0pt"><span style="font-size:18px;"><span style="line-height:19.5pt"><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Ramazan ayı kişilerin kilolarını koruyabilmekte en çok zorlandıkları dönemdir. Oruç tutanlar için bu durum büyük sıkıntı yaratırken, farkında olmadan aynı ailenin içerisinde olup oruç tutmayanlar da bu durumdan nasiplerini alırlar. <strong>MEDYAURFA.COM köşe yazarı Beslenme ve Diyet Uzmanı Sinem GÖÇ,</strong> "Zengin iftar sofraları, Ramazan ayının getirdiği birliktelikler, düzenli sofralar, akşam geç saatlerde ve bol miktarlarda yenen yemekler ne yazık ki bir ay içerisinde kişilerde kilo artışına sebep olur" diyerek uyarıyor.<br /> <span style="color:#ff0000;"><strong>İşte Ramazan ayını kilo almadan geçirmenin, hatta bu süreçte kilo vermenin yolları:</strong></span></span></span></span></span><br /> <span style="font-size:24px;"><span style="line-height:19.5pt"><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular"><span style="color:#ff0000;"><b>İFTARIN HAYALİ YETER </b></span></span></span></span></span><br /> <span style="font-size:18px;"><span style="line-height:19.5pt"><span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Son senelerde Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi, günlerin çok uzun olması, sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik süre; oruç tutanları zorlar ya da zorlayacağını düşündürür. Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler, sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi düşünerek, gün boyunca sadece bu şekilde idare edebilir. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Fazla çeşit ve miktardaki sahur öğünlerinden sonra, tekrar uykuya geçilmesi kilo alınması için birinci sebeptir. Uzun saatler aç kalındıktan sonra yüksek miktarda ve kalorilerde tüketilen, çeşidin bol olduğu iftar sofraları da; iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilir. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Yaz mevsiminin olumlu tarafı ise; tercih edebileceğimiz besinlerin, genellikle daha hafif, daha yağsız olmasıdır. Seçenekler ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerdir. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">İnanılanın aksine; oruç tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak daha hafif, daha sağlıklı hale getirebilir, bedenimizi arındırabilir, üstelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz. Önemli olan doğru yeme davranışları ile bir aylık dönemi geçirebilmektir. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Ramazan'ı sağlıklı, hafif bir şekilde geçirmek, mide rahatsızlıkları yaşamamak, üstelik kilo da kaybetmek istiyorsak; bazı püf noktalarına dikkat etmek gerekir.</span></span></span></span><br /> <span style="font-size:24px;"><span style="line-height:19.5pt"><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular"><span style="color:#ff0000;"><b>KONTROLÜ KAÇIRMAYIN </b></span></span></span></span></span><br /> <span style="font-size:18px;"><span style="line-height:19.5pt"><span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Öncelikle bu dönem içerisinde doğru bir beslenme planı oluşturulması için bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmalıdır. En azından 15 günlük süreçler ile görüşmeler yaparak, beslenmenizi kontrol altında tutarak daha kolay kilo kaybedebilirsiniz. Eğer bir beslenme uzmanı ile görüşmüyorsanız, aşağıdaki önerilere dikkat etmenizde fayda var. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Öncelikle sahurda yapacağınız öğün olabildiğince hafif olmalı, fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalı. Tahıl ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli, basit şekerlerden uzak durulmalı (beyaz işlenmiş şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav çeşitleri, meyve şekeri, meyve suları vs). Sahurda kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olur. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrasına denk geleceği için yine hafif, mideyi dolduracak ama yormayacak, düşük kalorili, su ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli. </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Bu önerilere dikkat edildiği sürece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde, Ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mümkündür; hem de sağlıklı bir şekilde... </span></span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US"><span style="font-family:open_sansregular">Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da; özellikle tansiyon, şeker, kalp, böbrek gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunanların bu dönemde oruç tutmaktan kaçınmaları veya doktor kontrolünde, uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruç tutmalarıdır. </span></span></span></span><br /> <span style="font-size:24px;"><span style="color:#ff0000;"><strong><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">EGZERSİZ </span></strong></span></span><br /> <span style="font-size:18px;"><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">İftarda yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin. İftardan iki saat sonra yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş hem iyi hissettirir, hem de metabolizmanızın çalışmasını sağlar. Asla oruçluyken spor yapmayın çünkü aksi takdirde vücutta yıkım artar, kortisol yükselir, kaslar azalır, yağlar artar, kas gücünde yüzde 3-12 oranında azalma olur; yani spor yarardan çok zarar verir. En iyi spor zamanı teravih namazından sonraki saatlerdir. Çünkü spordan önce bir-iki öğün bir şeyler yiyip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman vardır. Bu sürede kaslar artar ve yağlarda azalma olur. İftardan 1-1.5 saat sonra 30 dakikalık hızlı bir egzersiz yapılabilir. Ayrıca Ramazan'da şu besinleri tüketmeye özen gösterin: </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" src="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Hurma: Potasyum içerir ve potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde çok önemlidir. Hem kısa, hem de uzun dönemli tokluk sağlar. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" src="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Organik bal: Enerji verir. Doğal gıdalar içinde en iyi antioksidandır. Günde bir-iki tatlı kaşığı yenmelidir. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" src="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Balık: Beyin fonksiyonlarını geliştirir, kalp sağlığını korur. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" src="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">İncir: Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum içerir. Lif ve kan şekerini dengede tutar. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" src="http://www.sabah.com.tr/c/i/radioBullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Zeytin yağı: Omega 9 içerir. HDL seviyesini yükseltirken, LDL seviyesini düşürür. Antioksidan özelliği vardır. Pişirilmeden tüketilmelidir.</span></span><br /> <span style="font-size:24px;"><b><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular"><span style="color:#ff0000;">ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ </span> </span></b></span><span style="font-size:18px;"><b><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular"> </span></b><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Orucunuzu 1-2 adet zeytin veya bir adet hurma ve bir su bardağı su ile açtıktan sonra birkaç dakika bekleyin. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Bir kepçe kadar, yağ oranı düşük, az baharatlı bir çorba ile yemeğe başladıktan sonra yine birkaç dakika bekleyin.</span></span><br /> <span style="font-size:24px;"><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular"><span style="color:#ff0000;"><strong><span style="font-family:open_sansregular">CACIKLA DOYUN </span></strong></span></span></span><br /> <span style="font-size:18px;"><span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Gün aşırı; bir gün et grubundan (200 gram et/tavuk/balık), bir diğer gün sebze grubundan (sekiz kaşık etsiz sebze yemekleri) yemeyi tercih edin. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna çeşitleri tüketmeyin. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Yemekte soğuk cacık ve ayran tercih edin. Bu sayede midede doygunluk hissi artırılabilir, ayrıca gün boyunca kaybedilen elektrolitler yerine konabilir. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Yeşilliklerden oluşan salatalar tüketerek midede hafif şekilde doygunluk sağlayın; fakat salatalarda yağ kullanmayın. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Hazır meşrubatlardan, meyve sularından ve şerbetlerden uzak durun. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Tatlı ihtiyacınızı hamur işi ve şerbetli tatlılarla değil, sütlü soğuk tatlılarla giderin. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Tatlı ve meyveyi aynı gün içinde tüketmeyin, ayrıca bunları hemen yemekten sonra değil, en az 1.5 saat sonra yiyin. </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Tüm akşam boyunca, uyku saatine kadar en azından 1.5 litre su içmeye özen gösterin.</span></span><br /> <span style="font-size:24px;"><span style="color:#ff0000;"><b><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ </span></b></span></span><br /> <span style="font-size:18px;"><span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">1 adet yumurta (haşlanmış olmalı) </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Söğüş sebzeler (tuz ilave edilmemeli) </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">1 küçük boy meyve (Örneğin şeftali veya bir ince dilim karpuz gibi lif ve su oranı yüksek meyveler tercih edilmelidir) </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">1-2 ceviz içi veya 4-5 adet zeytin </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">1-2 fincan şekersiz, açık çay </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">1-2 dilim (50 gr.) tam tahıllı buğday veya çavdar ekmeği </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">Yarım su bardağı kadar tam yağlı süt veya bir su bardağı ayran </span><br /> <span style="font-family:open_sansregular"><img alt="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" src="http://i.tmgrup.com.tr/i/bullet.jpg" style="width:9px; height:8px" /></span><span lang="EN-US" style="font-family:open_sansregular">En az dört su bardağı su</span></span></p>