●●●KALÇA KASI HAKKINDA BULABİLECEĞİN HERŞEY BURADA- (Bölüm 1)●●●
√√√Hazırlayan: Ebubekir Çiftci...
Bu zamana dek duyduklarınızı unutun... malesef squat, deadlift veya lunge varyasyonları sıkı ve güçlü kalçalar inşa etmek için en iyi egzersiz değiller...
-1995 yılından bu yana kalçalar üzerine yazılmış neredeyse her kitabı, makaleyi ve çalışmayı okumuş. Ayrıca insanların kalça geliştirmek için kullandıkları geleneksel hareketlerden daha faydalı egzersizler geliştirmiş ve yıllarca egzersizlerdeki kas aktivasyonunu ölçmek ve kayıt altına almak için electromyografi (EMG) yöntemini kullanmış, hatta meslektaşları arasında glute guy ismi ile anılan yer yüzünde kalçalar üzerine diğer herkesten daha çok bilgiye sahip Bret Conteras bizleri şok edici derecede uyarıyor...
Spor dünyasında belkide en önemli yere sahip olan kalçalar hakkında birçok uzmanın deyim yerindeyse hiçbir halt bilmediğini. Hatta ve hatta bu işin içinde olan vücut geliştirmecilerin ve çeşitli sporcularin bile en iyi kalça egzersizi diye deneyimledikleri hareketlerin aslında verimsiz ve az sayıda kas lifini uyardığının altını çiziyor...
Pekala buraya kadar heyecan yüklediğimiz yeter. Şimdi birazda gerçeklerden konuşalım...
Squat, Deadlift, Lungu Varyasyonlarını Unutun
● Kalça kasını yani gluteus maximus'u ele aldığımızda temelde lower gluteus maximus kasında 3 hareketin görev aldığını görürüz. Bunlar: kalça ekstansiyonu, kalça hiperekstansiyonu ve kalça transver abdüksiyonu..
Upper gluteus maximus kasında ise beş farklı hareketten söz etmek mümkündür. Bunlar ise kalça ekstansiyonu, kalça hiperekstansiyonu, kalça abdüksiyonu. Kalça transvers abdüksiyonu ve kalça aksternal rotasyonudur..(isimler kafanı karıştırmasın, iki dakka google'a bak). bu hareketler, koşu, sıçrama, koordinasyon ve dönüş içeren sporlarda büyuk öneme sahiptirler. Bunun yanı sıra kalça ekleminde en güclü eklem hareketi kalça ekstansiyonu ve hiperekstansiyonudur. Hatta kalçalarımız, bacaklar bükulü iken 10 derece, düz iken 20 derece ve geriye doğru iyice zorlarsak 30 dereceye kadar hiperekstansiyon yapabilir. Kalça hiperekstansiyonu güvenli bir eklem hareketidir ve zaten günlük hayatta yürüme, koşma, atma, zıplama gibi birçok eylemde doğal olarak gerçekleşir. Lenght-Tension (Uzunluk-Gerilim) ilişkisi bize bir kasın maksimum kasılma gerçekleştirebilmesi için, istirahat halindeki uzunluğunda olması gerektiğini söyler. Buda Gluteus Maximus kasında maksimum verimin 0-20 derecelik hiperekstansiyonda alınacağı anlamına gelir... bu noktada uyluk kemiği dediğimiz Femur kemiğini yukarı kaldırmaya yarayan hip flexor ismini verdiğimiz kalça fleksörü kaslarında önemi büyüktür. Gergin ve yeterli esneklikte olmayan hip flexor kaslar etkili bir açıda kalça ekstansiyonuna ve maksimum gluteus maximum aktivasyonuna engel olacaktır.
Buraya kadar biraz mantık süzgeci oluşturduk. Şimdi birazda kıyaslama kısmına değinelim ufaktan.. yukarı sıçrayış ve yatay doğrultuda koşuları ele alalım. dikey sıçrayışlar maksimum dikey itiş içerirken. Sprintler ise maksimum yatay itiş içerirler. Ve araştırmalar bize sprintlerdeki gluteus maximus aktivasyonunun dikey şıçrayışlara göre % 234 daha fazla olduğunu gösteriyor. direnç antrenmanlarında temelde iki farklı tip kalça ekstansiyonu egzersizi vardır. Birincisi dikey sıçrayışı taklit eden hareketler. İkincisi ise sprinti taklit eden hareketler.
Burada dikey sıçrayış kısmında squat, deadlift ve lunge varken sprint kısmında ise back extensions, hip thrusts, pendulum quadruped hip extensions gibi hareketler var.
Yani birinde kalça, diz ve ayak bileğinden söz etmek mümkün iken diğerinde doğrudan kalça hiperekstansiyonundan söz edebiliriz. Kalça ekstansiyonu egzersizleri genellikle ayakta yapılırken. Hiperekstansiyon egzersizler genelde yüz üstü, sırt üstü veya dört ayak pozisyonunda yapılabildiği gibi. düz ve bükülü bacak varyasyonlarıda içerirler.
EN İYİ KALÇA KASI HAREKETLERİ, EN KOLAY BACAK KASI EĞZERSİZLERİ
Düz bacakla yapılan egzersizlerde hamstring kasınında katkısı büyuktür. Bükülü bacak ile yapılanlarda ise hamstring katkısı sınırlanır ve gluteal verim artar. Tüm bunlara ek olarak birde sırasıyla en yüksek glute aktivasyonu içeren egzersizleri karşılaştıralım. Kalça ekstansiyonu içerenlere baktığımızda: kneeling squat (67%), deadlift (55%), sumo deadlift (52%) and Zercher squat (45%). Kalça hiperekstansiyonuna baktığımızda ise single-leg bent leg reverse hyper (122%), hip thrust (119%), pendulum quadruped hip extension (112%), bent-leg reverse hyper (111%) gibi yüzdesel değerlerle karşılaşıyoruz. Ufak bir hatırlatmada fayda var. Hip abduction, transverse abduction, and external rotation egzersizleri upper gluteus maximus için kalça ekstansiyonu ve hiperekstansiyonundan daha verimli.
Bu nedenle dengeli bir gluteal rutin muhakkak hip extension, hip hyperextension, hip abduction, ve hip external rotation egzersizlerini içermelidir. Yazımın ilk kısmını burada sonlandırıyorum. Yeterli ilgiyi görebilirse ikinci kısımda program ve antrenman üzerinde duracağım. Herkese bol sporlu günler.
